レッツ！プロテイン！
皆さんは筋トレ界隈たるものをご存知でしょうか。
そうです。胸板の分厚さでヒエラルキーが決まる世界ですね。
分厚ければ分厚いほどいい。
界隈の王はアーノルド・シュワルツェネッガー。
えぇ。これは冗談です。
あんま言いすぎると筋肉の使い道が私を取り押さえる方向になってしまいそう。
私は身長170㎝ 体重62㎏
界隈だと私はヒエラルキー最下層です。
私にはトイレ掃除がお似合いなのである。
制圧するのは右手一本もいらない。
号令の一つでもあれば十分であろう。
さて、本題へまいりましょうか。
筋トレ界隈御用達のドリンクをご存知でしょうか？
そうです。プロテインです。
今日はですね
プロテインの使い道
について少しお話しようかと。
プロテインですが
飲まれている方はどの様に摂取されてますでしょうか。
- 健康によさそう
- 筋肉の栄養補給
- ご飯の代わり
様々な使い道がありますが、どの使い方でも議論が巻き起こる問題があります。
そう。
プロテイン
摂取タイミングいつがベスト問題
これですよね。
色々な方が言い争ってます。
「トレーニング後だ！」派閥もいれば「とりあえず帰ってから飲む」人
皆が皆、己の信じる道を進んでおります。
さて、この場合私の答えですが
「何を目的と摂取してるのか」
で答えが変わります。
まぁ、比較的プロテインを飲むことが多いのは
筋トレに力を入れている方が筋肉をつけるために飲むことが多いと思います。
というわけで今回は
筋肉をつけるためのプロテインの飲み方
このようにしましょうか。
いつ飲めばええの？
A，運動開始前です。
今日のブログの内容はほとんど終わりました。
結果から伝える。上司の言いつけを守ったらこうなりました。
本当にこれでいいんでしょうか。
とりあえず結論が欲しい方はここまでで十分です。
こっから先は蛇足且つマニアの世界です。
なんで運動前がいいのか。をこっからチャキチャキ説明していきます。
蛇足１,プロテインとは
そもそもプロテインって何かご存知ですか？
そうです。タンパク質です。
じゃあタンパク質って何でしょう？
アミノ酸が連なったりしてできた塊です。
要はアミノ酸が固まったり連なる事でできる物質をタンパク質と呼びます。
そんなアミノ酸ですが、自然界には500種類ほど有るとされています。
もしかすると今後も増えるかもしれません。
ですが、人間に関わる必要なアミノ酸は20種類だけです。
そのうち体内で作れないので食事で摂取しなきゃならない9種類を
「必須アミノ酸」
体内で作る事が出来るから優先順位は低めの11種類を
「非必須アミノ酸」
と分けれます。
このへんもうちょい深掘りすれば構造により区分されるんですが、ややこしいので一旦こんだけでいいです。
プロテインはそのようなアミノ酸の塊、タンパク質を粉末状にしたものなんですよね。
蛇足2，筋肉のエネルギー
さて、プロテインが何かを軽く理解したうえで進みましょう。
身体を大きくしたい人の筋トレって、基本的には
高負荷＋少ないセット数
この形になるはずです。
では、そのような高負荷トレーニング。
どっからエネルギーを捻くりだしてるか考えたことはありますでしょうか。
「筋肉だろ。」その通りです。
しかし、もっとマクロの世界です。
筋肉を動かすためのエネルギーはどうやって捻出してるかご存知でしょうか。
100㎏のベンチプレス。
あげるのにはかなりのエネルギーが必要になりそうですよね？
その通りです。莫大なエネルギーを使います。
このエネルギー源を巷ではATPといいます。
過去に話した内容にもありますが
エネルギー産生には3つのルートがあります。
筋に対して高負荷が加わった際のエネルギー産生は「解糖系」という無酸素での産生に依存しちゃいます。
残り2つは使えないんですよ
- 解糖系
- 無酸素：激しい運動でも稼働
- クエン酸回路
- 有酸素：激しい運動では×
- 電子伝達系
- 有酸素：激しい運動では×
こんな感じですかね。
さてこの解糖系というエネルギー産生ですが、
ガソリンとなるのは「糖質」です。
糖質をガソリンに解糖系というエンジンを回すのですが、問題があります。
この解糖系は燃費が非常に悪い。
大体高負荷の運動を1時間もしてるとガス欠を起こします。
そうなると身体は動きませんね。どうしましょうか。
そこで、人体は特殊機構を働かせます。
その名も「糖新生」といいます。
この糖新生。
なんと体内のアミノ酸を糖に変換してくれます。
凄いぞ。糖新生。
糖新生
人体にあるアミノ酸（糖原性アミノ酸）ってものを使って糖を無理くり作り上げる糖新生。
しかし、これにはある問題があります。
≪舞台は体内≫
「筋トレだ！！糖質！エネルギーになれ！！」
「…なに？糖質はもう無いだと！？
くそっこのままじゃエネルギーが足りない。
筋トレはやめる気配がない…！かくなる上は…っ！」
「そこの若手。ちょっとお前こっち来い。今から部署移転だ。」
「えっ、僕って免疫担当の部署なんですが」
「非常事態だ！！いけっ！！！」
そう言わんばかりにアミノ酸は糖質部署に異動されます。
若手会社員みたいなやつなんです。アミノ酸。
そういった理由で急遽エネルギーになれと司令を飛ばされたアミノ酸。
寸劇内にもありましたがこの糖新生で代謝されたアミノ酸たち。
この子は何もなければ未来は筋肉の修復だったり、免疫の成分だったりになるアミノ酸なはずでした。
要はこの糖新生で使われるアミノ酸は、本来は別用途で使われるはずだったアミノ酸なのです。
そうですね。さっさとこう書くべきでした。
蛇足３，筋肉はタンパク質
さて先はエネルギーの話でしたが、今度は筋肉の話。
筋肉ってタンパク質でできています。
何となく見えてきました？
アミノ酸→タンパク質→筋肉
筋肉でみるとざっくりこのように分解できるんです。
さてここでポイントになるのは「筋肉痛」なんですよね。
筋肉を大きくする方は
高負荷×少ないセット数
で行うと思います。
高負荷で数なんてこなしてらんない。
すると、高負荷に耐えきれず筋肉が繊維方向と平行に傷付きます。
裂けるチーズが裂けるように。キノコの柄の様に。
この際に生じる痛みが筋肉痛の要因だったりします。
そうすると、あら不思議。
裂けた繊維が回復する際には筋繊維は増えたり、太くなったりします。
これが、筋トレで筋肉がおっきくなる理由なんですよね。
では、この時に修復する素材って何だと思います？
そう、タンパク質なんですよね。
そう、アミノ酸の塊なんですよね！！！
※他もあるけど細かい事はおいとこう。
タイミング
さて、そんなタンパク質ですが、生産されるタイミングは決まってます。
運動後と就寝時です。
このタイミングで体内でアミノ酸をコネコネしてタンパク質を作ります。
これポイントです。
タンパク質はタンパク質で保管されてないんですよ。
過剰なタンパク質は中性脂肪になりストックされます。
さて、そんなタンパク質合成のタイミングですが、
これを鑑みると「トレーニング後でええやん」
となりそうです。
…皆さん忘れています。
消化の時間を。
消化のタイミング
消化です。
ホエイプロテインで消化され代謝されるまでに1時間くらいはいります。
ハイ。ここで問題です。
運動後にプロテインはどう思います？
そう。遅いんですよね。
運動後にプロテイン飲んでも
今アミノ酸必要なのに今からタンパク質消化します！
じゃ遅いんですよ。
7時に御飯を提供したいのに7時に材料揃えても
「なんしとんねん！！」ってなるでしょ？
調理する時間がいるんです。
なので運動前のプロテインをおススメするわけです。
生理学って大事
とまぁ、かなり駆け足で説明しましたが…
分かりましたか？
分かりやすかったら嬉しいですが、細々した世界なので難しいのは百も承知です。
こういった体内の代謝は生理学という学問から裏打ち出来ます。
皆も学ぼう生理学。生物学も楽しいゾ。
えっと、何が言いたいのか分からなくなってきましたが。
とりあえず、筋肉つけたい人は運動前のプロテインがお勧めだよ。
できればホエイ系のプロテインをね。
寝る前ならソイプロテインでもいいかと。
って事です。
クレアチン？EAA？
またの機会にお話ししましょうかね。
