筋トレに筋肉痛は必要？
筋トレブームです。
24時間ジムは乱立し、パーソナルトレーナーの母数も指数関数的に増えている。
世はまさに大胸筋時代…！！！
まぁね、筋トレはね。
心に良いんですよ。
基本的に鍛えれば鍛えるだけ、身体は答えてくれますから。
目に見えて変化が分かりますからね。
これが心に良い。
自己肯定感爆上がりでございます。
いつだって己を満足させられる人間は精神的にタフになります。
私見マシマシの持論ですけどねw
え？その言い方…
身体によくないのか？
んー。
いい側面もあるし、悪い側面が含まれるパターンもある。
ケースバイケースですね。
基本的には健康に良い側面が大きいけども
過度なトレーニングや休養不足がたたったりしたらね？
場合によっては身体に負担をかけることもある。
さて、そんなトレーニーの方はある現象に向き合っているはず。
🏋️＜ カモン！筋肉痛！
そう。
筋肉痛である。
筋肉痛についてのメカニズムは過去に触れております。
というところで今日はこのように行きましょう。
筋トレに筋肉痛って必要なん？
筋を大きくしたい！
まずはクイズといきましょう。
①100キロのバーベルでスクワット
②ウォーキング100キロ
どっちのが筋肉大きくなりそうですか？
そら、①100キロのバーベルでスクワットのが筋肉大きくなりそうですよね。
これは実際にその通りです。
過程すっ飛ばして結論語るわ。
筋肉を大きくしたいのであれば
筋肉に十分な機械的負荷を与えるトレーニングが重要になります。
ま、「重い・キツイ」トレーニングって事ね。
ただし、重ければ重いほど良いというわけでもありません。
だって重すぎたら怪我しちゃうじゃん？危ないじゃん？
筋肉が大きくなるメカニズム
筋肉というものは、筋細胞という組織
いわゆる筋線維を中心に構築されとります。
では筋肉が大きくなるという現象は、どのように言語化すればよいか。
基本的には
・既存の筋細胞そのものが大きくなる
これが筋肥大の主たるメカニズムじゃないか？と思ってます。
つまり、筋肥大の中心は
筋細胞を太くするということなんじゃないかな。
そうすりゃ勝手に筋肉全体の面積も増えていくわけです。
では、その現象がどのように生じるのか？
ここからが本題です。
筋細胞そのものの肥大化
高強度・高負荷の負担が筋に加わると、筋細胞には力学的な刺激が加わります。
難しい言い方したわ。
要は細胞に負担がかかるよね？って事。
ほんだら、細胞内ではその刺激に対応する反応が始まるんです。
「負担が来たぞ！！今度は壊れる前に耐えられるようにならなきゃ！！」
といった感じです。身体はシゴデキ。
すぐにフィードバックするのだ。
さて、ここで関係するのが
「mTORC1」「p70S6K」「AMPK」「PGC-1α」
この分子たちになる。
これらの働きを覗こう。
- mTORC1やp70S6Kはタンパク質合成の調節に関与。
- AMPKは細胞のエネルギー状態を感知するセンサー的役割。
- PGC-1αはミトコンドリアの形成やエネルギー代謝の調節に関わる。
うん、ややこしいw
専門家目線でもややこしいですね。
飛ばしても良いんだけどね。
ちぃとばかし触れておきたい。
なんで触れんねん？
ってとこを伝えるなら、筋肉ってタンパク質だからね。
大きくなるためには
筋を構成するタンパク質を増加させることが必要不可欠なんですよ。
だからタンパク質合成に関係する分子が重要になるわけです。
だからちょっと説明挟むんです。
そんで、その動作をするにもエネルギーがいる。
エネルギー状態を感知するセンサーがあっても不思議じゃないでしょ？
このような大枠の理解をしてほしかった。
筋細胞が受けた負荷に対応するために、細胞内の代謝やタンパク質合成の仕組みが調節される。
という形で筋細胞サイドは対応するんです。
もっと簡潔に言えば、
負荷に適応するために、筋細胞の構造を作り替えていく。
この動きが出るわけですね。
そして、筋タンパク質の合成が分解を上回る状態が積み重なることで、筋線維は大きくなっていきます。
となると？
筋細胞が大きくなるわけですね。
さて、ここまで読み込んでいただいた方なら、なんとなく察すると思います。
(‘ω’)「筋肉痛、いらんくね…？」
その通り。
筋肉を大きくするのに、筋肉痛は絶対必要という訳では無いんです。
でも、なぜトレーニーたちはあんなに筋肉痛に拘るのでしょうか？
「やった」という達成感という側面もあるでしょう。
しかし、もう一つ。
筋肉痛が生じるようなトレーニングでは、筋組織に損傷が生じている場合があります。
そして、損傷した組織を修復する過程にも、筋肥大に関係する細胞が登場するんです。
筋肉痛の後は
筋肉痛の詳細については、冒頭で紹介したブログを参照してくんろ。
ま、とりあえず筋肉痛が生じるような運動では、筋組織の損傷や修復反応が起こる場合があります。
その修復に関わるのが筋衛星細胞（サテライト細胞）です。
- Q.筋衛星細胞ってなんじゃい！
- A.筋線維の周辺に存在する細胞。筋の修復や再生に関与する。
筋肉痛みたいに損傷とかが起こると活性化するんです。
そんで増殖して、一部は既存の筋線維と融合しちゃったり。
このときに、筋線維に新たな筋核を供給することがあるんですねぇ。
核があるって事は、タンパク質が作れるんですよ。
転写・翻訳が出来んすよ…！！！！
…ま、核って組織はタンパク質製造に凄い大事な器官なんですよ。
それが増えるってこたぁ、タンパク質いっぱい作れる可能性高まんのよ。
ただし、筋核の増加は報告されているが
筋細胞そのものの数が増えるわけでは無いんじゃ…。
筋肉痛の後に筋細胞が増える！
と単純に言えるわけではないんですよ。
結果として
筋肉痛は絶対必要ではない！
これは言い切ってよいでしょう。
ただ、負荷はきちんとかけなきゃデカくならんのも事実。
そして重要なのが栄養状態。
タンパク質もちゃんと摂取しとかなきゃ作れねぇからな！！
小麦粉無いのに麺作れって無理な話だから！！
ま、筋肉痛が強いほど筋肥大するというわけではない。
ボディビル選手のように筋を大きくしたい場合でも、毎回筋肉痛になるまで追い込む必要はないんじゃない？
健康増進が目的なら、なおさらの事。
筋肉痛を追い求めるより、適切な負荷を与え、栄養と休養を取りながら継続することが大切なんじゃないかと。
というわけで、筋肉痛が来なかったトレーニーの皆様。
安心してください。
筋肉、まだまだちゃんと育つ可能性はある！
筋肉痛は勲章ではあっても、筋肥大の合格通知ではない。
そんなお話でした。ちゃんちゃん
